1260
معرفی 28 مدل از غذاهای گیاهی و وگان ایرانی
تاریخ انتشار: 1404/06/17
زمان تقریبی مطالعه: 12 دقیقه
فرهنگ غذایی ایران آنقدر غنی و متنوع است که در کنار خوراکهای گوشتی، انتخابهای متنوع و خوشمزهای هم برای افراد گیاهخوار و وگان دارد. هر غذای گیاهی ایرانی بخشی از این تنوع است؛ از عدسی، آشرشته و میرزا قاسمی گرفته تا غذاهای وگانی چون کوفته عدس، خوراک لوبیا و حتی شیرینی وگان، همه سرشار از پروتئینهای گیاهی، فیبر و ویتامینهای ضروری هستند و نشان میدهند که سنت آشپزی ایرانی پاسخگوی سبکهای غذایی مختلف است.
تحقیقات علمی نیز این تنوع را تأیید میکنند:
مطالعهای در تبریز نشان میدهد که پیروی از رژیم گیاهی سالم (hPDI) در بزرگسالان لزوماً ارتباطی با کاهش سندرم متابولیک ندارد، اما اشکال ناسالم این رژیم ممکن است با افزایش خطر قند خون بالا همراه باشد. همچنین در بین دختران نوجوان ایرانی، پیروی از یک رژیم گیاهی سالم موجب کاهش چشمگیر احتمال بیخوابی شده و رژیم گیاهی ناسالم با افزایش خطر افسردگی همراه بوده است. (منبع)
اگر میخواهید با انواع غذاهای گیاهی ایرانی آشنا شوید و ببینید چگونه بسیاری از غذاهای سنتی را میتوان به نسخههای وگانی سالم و خوشمزه تبدیل کرد، در ادامه همراه ما باشید.
غذای گیاهی و وگان ایرانی چیست؟
بعضیها ممکن است با شنیدن نام غذای وگان و گیاهی فکر کنند که این دو یک معنا دارند؛ اما این تصور کاملاً اشتباه است. به نقل از NHS inform:
بهبیان سادهتر، تفاوت گیاهخواری و وگان در این است که گیاهخواران گوشت را از برنامه غذایی خود حذف میکنند؛ اما ممکن است لبنیات یا تخممرغ مصرف کنند؛ درحالیکه وگانها هیچ محصول حیوانی مثل لبنیات و تخممرغ را هم نمیخورند. بههمیندلیل، بسیاری از غذاهای سنتی ایرانی با حذف گوشت، بهراحتی تبدیل به غذاهای گیاهی یا وگان میشوند.
برای مثال آش شلهقلمکار اگر بدون گوشت و با استفاده از سبزیجات و حبوبات تهیه شود، یکی از غذاهای وجترین ایرانی پرطرفدار و مقوی است که میتواند با حذف کشک به یک غذای وگان ایرانی هم تبدیل شود. نمونه دیگر، کوکو سبزی است که در حالت سنتی یک غذای گیاهی ایرانی خوشمزه محسوب میشود؛ اما با جایگزینی تخممرغ با آرد نخودچی یا نشاسته میتواند در لیست غذاهای وگان ایرانی هم قرار گیرد.
معرفی غذاهای گیاهی ایرانی پرطرفدار
فرقی نمیکند خودتان رژیم گیاهخواری دارید یا قصد دارید برای یک مهمان گیاهخوار، غذایی خوشمزه و بینقص بپزید؛ درهرصورت، تنوع و گستردگی غذاهای ایرانی کمک میکند انتخابهای متنوعتری داشته باشید و در چرخه تکرار نیفتید. علاوهبراین، بسیاری از این خوراکها هزینه تهیه پایینی دارند؛ چراکه حذف گوشت و استفاده از حبوبات و سبزیجات تازه، وعدهها را هم سالم و هم اقتصادی میکند.
در ادامه لیست غذاهای گیاهی ایرانی پرطرفدار را معرفی میکنیم تا هم با طعمهای سنتی آشنا شوید و هم ایدههای جدید پیدا کنید.
میرزاقاسمی
میرزاقاسمی یکی از معروفترین غذاهای شمال ایران است که با بادمجان کبابی، سیر و گوجه درست میشود. این غذا سبک، خوشعطر و برای گیاهخواران گزینهای عالی است.
⏱️ زمان آمادهسازی: حدود 45 دقیقه
🔥 کالری: هر 100 گرم حدود 120 کالری
🥗 مواد اولیه: بادمجان کبابی، گوجهفرنگی، سیر، تخممرغ (برای نسخه گیاهی وگان حذف میشود)، روغن گیاهی، نمک و فلفل
عدسپلو
عدسپلو یکی از پلوهای مقوی و پرانرژی است که بهویژه برای گیاهخواران بهدلیل داشتن پروتئین بالا در عدس بسیار ارزشمند است.
⏱️ زمان آمادهسازی: 60 دقیقه
🔥 کالری: هر پرس حدود 400 کالری
🥗 مواد اولیه: برنج، عدس، پیاز، کشمش، روغن، دارچین، نمک و فلفل
کشک بادمجان
کشک بادمجان غذایی اصیل و پرطرفدار است که بهراحتی میتواند به نسخه وگان تبدیل شود؛ کافی است کشک را حذف کنید و از ماست سویا یا سس گیاهی استفاده کنید.
⏱️ زمان آمادهسازی: حدود 50 دقیقه
🔥 کالری: هر 100 گرم حدود 150 کالری
🥗 مواد اولیه: بادمجان، پیاز داغ، نعناع داغ، سیر، کشک (یا جایگزین وگان)، گردو، ادویه
تهچین قارچ
تهچین قارچ انتخابی عالی برای مهمانیهاست و بهعنوان جایگزینی گیاهی برای تهچین مرغ، بسیار پرطرفدار است.
⏱️ زمان آمادهسازی: 70 دقیقه
🔥 کالری: هر پرس حدود 450 کالری
🥗 مواد اولیه: برنج، قارچ، ماست وگان یا سویا، زعفران دمکرده، پیاز، روغن، نمک
کوکوسبزی
کوکوسبزی یک غذای سریع و خوشمزه است که سرشار از سبزیجات تازه و ویتامینهاست. این غذا معمولاً بهصورت وعده سبک یا پیشغذا سرو میشود.
⏱️ زمان آمادهسازی: 30 دقیقه
🔥 کالری: هر برش حدود 180 کالری
🥗 مواد اولیه: سبزی کوکو (جعفری، گشنیز، شوید، تره)، سیبزمینی، پیاز، تخممرغ (برای نسخه وگان پودر بذر کتان یا آرد نخود جایگزین میشود)، روغن، نمک و فلفل
تهچین بادمجان
این غذا با بادمجان سرخشده یا کبابی تهیه میشود و طعمی متفاوت و خوشمزه دارد. برای وگانها، ماست گیاهی جایگزین ماست لبنی میشود.
⏱️ زمان آمادهسازی: 70 دقیقه
🔥 کالری: هر پرس حدود 430 کالری
🥗 مواد اولیه: برنج، بادمجان کبابی یا سرخشده، ماست گیاهی، زعفران دمکرده، روغن، ادویه
باقالیقاتق
یک غذای شمالی مشهور که با باقالی مخصوص (پاچباقلا) و شوید درست میشود. با حذف تخممرغ و استفاده از روغن گیاهی، بهراحتی نسخه وگان آن آماده میشود.
⏱️ زمان آمادهسازی: 45 دقیقه
🔥 کالری: هر پرس حدود 350 کالری
🥗 مواد اولیه: پاچباقلا یا باقالی خشک، شوید خشک، سیر، تخممرغ (برای نسخه وگان حذف میشود)، روغن، زردچوبه، نمک
خوراک هویج و نخودفرنگی
این خوراک سبک و رنگارنگ گزینهای عالی برای شام است که آمادهسازی سریعی دارد.
⏱️ زمان آمادهسازی: 30 دقیقه
🔥 کالری: هر پرس حدود 180 کالری
🥗 مواد اولیه: هویج، نخودفرنگی، پیاز، رب گوجه، روغن، نمک و فلفل
فلافل
فلافل یکی از غذاهای محبوب و سریع در ایران، بهویژه در جنوب کشور است. این غذا بر پایه نخود تهیه میشود و منبعی عالی از پروتئین گیاهی به شمار میرود.
⏱️ زمان آمادهسازی: 40 دقیقه
🔥 کالری: هر عدد فلافل حدود 60–80 کالری
🥗 مواد اولیه: نخود خیسخورده، پیاز، سیر، سبزیجات معطر (جعفری، گشنیز)، ادویه، نمک، فلفل، روغن
سمبوسه
سمبوسه یک پیشغذای پرطرفدار ایرانی-جنوبی است که با خمیر نازک و مواد میانی گیاهی تهیه میشود. نسخه گیاهی آن بسیار خوشمزه و سیرکننده است.
⏱️ زمان آمادهسازی: 30 دقیقه
🔥 کالری: هر عدد سمبوسه حدود 120–150 کالری
🥗 مواد اولیه: خمیر سمبوسه یا لواش، سیبزمینی پخته، پیاز، جعفری، فلفل دلمهای، ادویه
آش رشته
آش رشته یکی از سنتیترین غذاهای ایرانی است که سرشار از حبوبات و سبزیجات است. حذف کشک و استفاده از سس گیاهی، آن را کاملاً وگان میکند.
⏱️ زمان آمادهسازی: 90 دقیقه
🔥 کالری: هر کاسه حدود 350 کالری
🥗 مواد اولیه: رشته آش، نخود، لوبیا، عدس، سبزی آش (جعفری، گشنیز، شوید، تره)، سیر داغ، پیاز داغ، نعناع داغ، ادویه
آش جو
آش جو غذایی مقوی و پر فیبر است که بهویژه در روزهای سرد سال محبوبیت دارد.
⏱️ زمان آمادهسازی: 120 دقیقه
🔥 کالری: هر کاسه حدود 320 کالری
🥗 مواد اولیه: جو پوستکنده، عدس، نخود، سبزی آش، پیاز، سیر، ادویه
آش انار
آش انار ترکیبی خوشمزه و متفاوت است که طعمی ترش و شیرین دارد. برای مهمانیها و شب یلدا بسیار محبوب است.
⏱️ زمان آمادهسازی: 100 دقیقه
🔥 کالری: هر کاسه حدود 300 کالری
🥗 مواد اولیه: انار دانهشده یا رب انار، عدس، برنج، سبزی آش، پیاز، ادویه
سالاد لوبیا
سالادی سبک و مقوی که میتواند بهعنوان یک وعده کامل گیاهی سرو شود.
⏱️ زمان آمادهسازی: 20 دقیقه
🔥 کالری: هر کاسه حدود 180 کالری
🥗 مواد اولیه: لوبیا چیتی یا لوبیا سفید پخته، گوجهفرنگی، خیارشور، جعفری، پیازچه، آبلیمو، روغن زیتون
سالاد شیرازی
سالاد شیرازی یکی از معروفترین سالادهای ایرانی است که در کنار بیشتر غذاها سرو میشود.
⏱️ زمان آمادهسازی: 15 دقیقه
🔥 کالری: هر کاسه حدود 60 کالری
🥗 مواد اولیه: خیار، گوجهفرنگی، پیاز، آبلیمو، نعناع خشک، نمک
سالاد کینوا
سالاد کینوا غذایی مدرن و سرشار از پروتئین گیاهی است که در سالهای اخیر در ایران هم محبوب شده است.
⏱️ زمان آمادهسازی: 25 دقیقه
🔥 کالری: هر کاسه حدود 220 کالری
🥗 مواد اولیه: کینوا پخته، خیار، گوجهفرنگی، فلفل دلمهای، ذرت شیرین، روغن زیتون، آبلیمو
دلمه برگ مو
دلمه برگ مو یکی از غذاهای اصیل ایرانی است که با برنج، لپه و سبزیجات پر میشود و طعمی بینظیر دارد.
⏱️ زمان آمادهسازی: 90 دقیقه
🔥 کالری: هر عدد حدود 70–90 کالری
🥗 مواد اولیه: برگ مو، برنج، لپه، سبزی دلمه (جعفری، شوید، تره)، پیاز، ادویه
کوفته تبریزی بدون گوشت
نسخه گیاهی کوفته تبریزی با استفاده از حبوبات و غلات تهیه میشود و همچنان طعمی اصیل دارد.
⏱️ زمان آمادهسازی: 75 دقیقه
🔥 کالری: هر عدد حدود 250 کالری
🥗 مواد اولیه: بلغور گندم، لپه، برنج، سبزیجات معطر، پیاز، ادویه
سبزیپلو با لوبیا
ترکیب سبزی تازه و لوبیا این غذا را به گزینهای مغذی و پر فیبر برای گیاهخواران تبدیل میکند.
⏱️ زمان آمادهسازی: 60 دقیقه
🔥 کالری: هر پرس حدود 380 کالری
🥗 مواد اولیه: برنج، سبزی پلو (شوید، جعفری، گشنیز)، لوبیا سفید یا سبز، روغن، نمک
خوراک لوبیا
خوراک لوبیا غذایی ساده و محبوب است که در روزهای سرد سال طرفداران زیادی دارد.
⏱️ زمان آمادهسازی: 50 دقیقه
🔥 کالری: هر کاسه حدود 250 کالری
🥗 مواد اولیه: لوبیا چیتی یا قرمز، گوجهفرنگی یا رب گوجه، سیبزمینی (اختیاری)، پیاز، روغن، نمک و فلفل
خورشت آلو اسفناج
این خورشت سنتی ترکیبی جذاب از ترشی آلو و سبزی اسفناج است که طعمی ملس و متفاوت دارد.
⏱️ زمان آمادهسازی: 75 دقیقه
🔥 کالری: هر پرس حدود 320 کالری
🥗 مواد اولیه: اسفناج تازه، آلو، پیاز، روغن، زردچوبه، نمک و فلفل
بررسی ارزش غذایی غذاهای گیاهی ایرانی
غذاهای سنتی ایرانی بهطور طبیعی سالم و مقوی هستند؛ چون از ترکیب متنوعی از مواد غذایی مانند پیاز، گوجه، سیبزمینی، هویج، بادمجان، کدو، انواع سبزیجات، انواع حبوبات و… تهیه میشوند. متخصصان تغذیه بر این باورند که این ترکیبها، وعدههای غذایی را سرشار از ویتامینها، مواد معدنی، پروتئینهای گیاهی و فیبر میکنند و ارزش غذایی بالایی دارند. به همین دلیل در ادامه به بررسی ارزش غذایی غذاهای سبزیجاتی ایرانی در انواع مختلف میپردازیم و به نقش آنها در بدن نیز اشاره میکنیم.
| ماده مغذی | منابع در غذای گیاهی ایرانی | نقش در بدن |
| پروتئین گیاهی | حبوبات (عدس، لوبیا، نخود)، سویا، لپه | رشد و ترمیم بافتها، تقویت عضلات و سیستم ایمنی |
| کربوهیدرات | برنج، سیبزمینی، رشتهها، نان | تامین انرژی برای فعالیتهای روزانه |
| فیبر | سبزیجات تازه، حبوبات، بادمجان، کدو | بهبود عملکرد گوارش، کنترل قندخون، احساس سیری طولانی |
| ویتامین A | هویج، کدو، سبزیجات برگسبز | سلامت چشم، رشد سلولها، تقویت سیستم ایمنی |
| ویتامین C | گوجه، فلفل دلمهای، سبزیجات تازه | تقویت سیستم ایمنی، جذب بهتر آهن، آنتیاکسیدان |
| ویتامین K | سبزیجات برگسبز، شاهی، جعفری | انعقاد خون، سلامت استخوان |
| آهن | عدس، لوبیا، سبزیجات برگسبز | تولید گلبولهای قرمز، پیشگیری از کمخونی |
| کلسیم | سبزیجات برگسبز، حبوبات، دانهها | سلامت استخوان و دندانها |
| منیزیم | حبوبات، سبزیجات، دانهها | تقویت عضلات، سلامت قلب و سیستم عصبی |
| پتاسیم | سیبزمینی، سبزیجات، حبوبات | تنظیم فشارخون، عملکرد قلب و ماهیچهها |
| آنتیاکسیدانها | سبزیجات، گوجه، فلفل، پیاز | محافظت سلولها در برابر آسیبهای اکسیداتیو |
آشنایی با روش وگانسازی غذاهای ایرانی سنتی
چرا افراد وگان نسبت به گیاهخواران دقت بیشتری در انتخاب مواد غذایی دارند؟ چون باید مطمئن باشند بهجز گوشت، هیچ تخممرغ یا فرآورده حیوانی هم در وعده غذاییشان وجود ندارد. خوشبختانه، غذاهای ایرانی وگان بهسادگی از بسیاری از غذاهای سنتی قابلتهیه هستند. برای نمونه:
- خورشت بادمجان را میتوان با حذف گوشت و جایگزینی آن با قارچ، سویا یا عدس تهیه کرد.
- خوراک لوبیا سبز با گوجه و سیبزمینی هم با حذف کره حیوانی و استفاده از روغن گیاهی، نسخهای کامل و وگان خواهد بود.
- خوراک کدوحلوایی با سبزیجات یا خورشت قیمه بدون گوشت با جایگزین کردن حبوبات مناسب، طعمی اصیل و مغذی پیدا میکنند.
- شیر برنج وگان با شیر سویا، بادام یا نارگیل و شکر قهوهای نهتنها یک دسر مغذی و خوشمزه است، بلکه کاملاً با رژیم وگان هم سازگاری دارد. همچنین کوکی وگان با جو دوسر بهدلیل فیبر محلول و بتاگلوکان، میانوعدهای سیرکننده و مناسب کنترل انرژی روزانه است.
- در کشکبادمجان هم بهجای کشک سنتی میتوان از ماست گیاهی (مثلاً ماست نارگیل یا بادام) استفاده کرد تا یک غذای وگان ایرانی لذیذ با همان طعم اصیل خلق شود.
علاوهبر غذاهای خانگی، محصولات آماده برند بیته مانند کوکی وگان و شیرینیهای بدون لبنیات که روزانه و زیر نظر متخصصان تغذیه پخته میشوند هم، بهعنوان جایگزینهای سالم و مطمئن گزینهای عالی برای میانوعده هستند. این محصولات علاوهبر تامین انرژی روزانه، خیال شما را از نظر نبود هرگونه محصول حیوانی هم راحت میکنند. اگر به دنبال گزینهای سالمتر نسبت به شیرینیهای معمولی هستید، میتوانید به سراغ خرید کوکی رژیمی بروید. این محصولات اغلب با کاهش شکر و چربی تهیه میشوند و هرچند همیشه وگان نیستند، اما همچنان انتخابی بهتر برای میانوعده هستند.
سخن پایانی
با خواندن این مقاله و آشنایی با انواع مختلف غذاهای گیاهی ایرانی هیچ بهانهای برای تکرار در سفرههای روزانه باقی نمیماند. این خوراکها نهتنها رنگ و طعم تازهای به برنامه غذایی شما میدهند، بلکه با ارزش غذایی بالا و تنوع بینظیر، تجربهای سالم و تکرارنشدنی را رقم میزنند. کافی است کمی خلاقیت به خرج بدهید و هربار با امتحان کردن ترکیبی جدید از سبزیجات، حبوبات و دیگر مواد غذایی، هم از سلامتی خود محافظت کنید، هم با دنیای جدیدی از غذاهای وگان و گیاهی آشنا شوید.
سوالات متداول
1. کالری غذاهای گیاهی ایرانی چقدر است؟
این غذاها معمولاً متعادل و مقوی هستند؛ اما میزان کالری آنها به روش پخت و مقدار روغن بستگی دارد. با کاهش روغن و استفاده از جایگزینهای سالم، میتوان وعدههای سبکتر و کمکالریتر تهیه کرد.
2. آیا کودکان و سالمندان هم میتوانند از غذاهای گیاهی ایرانی استفاده کنند؟
با رعایت تنوع در انتخاب سبزیجات و حبوبات، این غذاها منبع غنی از ویتامینها، فیبر و پروتئین به شمار میآیند و برای کودکان و سالمندان مناسب و مقوی هستند.
3. نقش غذاهای گیاهی ایرانی در برنامه غذایی ورزشکاران چیست؟
حبوبات مانند عدس و لوبیا، منابع عالی پروتئین گیاهی هستند و به ساخت و ترمیم عضلات کمک میکنند؛ این غذاها همچنین انرژی لازم برای فعالیتهای روزانه را نیز تامین میکنند.
نظر خود را در مورد این مطلب بنویسید:
کد امنیتی زیر را وارد کنید:
مطالب مشابه
1404/09/16
کیک شب یلدا
شب یلدا برای بسیاری از خانوادهها یادآور دورهمیهای صمیمی، میوههای زمستانی و طعمهای شیرین و خاطرهانگیز است. در سالهای اخیر، کیک شب یلدا به یکی از اصلیترین جذابیتهای این شب تبدیل شده؛ کیکی که با طرحهای الهامگرفته از هندوانه، انار و رنگهای گرم، فضای جشن را زیباتر میکند.
1404/09/08
انواع صبحانه با کره بادام زمینی
انتخاب یک صبحانه سالم و در عین حال خوشطعم، دغدغه بسیاری از افرادی است که به تغذیه خود اهمیت میدهند. انتخاب صبحانهای که هم مغذی باشد و هم انرژی کافی برای آغاز روز فراهم کند، همیشه ساده نیست. در چنین شرایطی، کره بادام زمینی میتواند گزینهای مناسب و مغذی باشد. این ماده غذایی سرشار از پروتئین و چربیهای مفید است و با ترکیب آن در وعده صبحانه، میتوان انرژی پایداری را تا ساعتها حفظ کرد. از تست و میوه گرفته تا اوتمیل و اسموتی، ترکیبهای متنوعی وجود دارد که هم سلیقههای مختلف را پوشش میدهد و هم با رژیمهای غذایی متفاوت سازگار است .در ادامه، به معرفی انواع صبحانه با کره بادام زمینی میپردازیم؛ ایدههایی ساده، سالم و کاربردی که میتوانند شروع کننده روزی پرانرژی باشند.
1404/08/28
میان وعده رژیمی برای سرکار
اگر از آن دسته افرادی هستید که بیشتر روز را در محل کار میگذرانید،چه پشت میز،چه در جلسات متوالی،احتمالا با گرسنگی، افت انرژی یا کاهش تمرکز در طول روز مواجه شدهاید. در چنین شرایطی، میان وعدهای که هم سالم باشد، هم سیرتان کند و بهراحتی قابل حمل باشد، میتواند نقش مهمی در بهبود عملکرد و حفظ تمرکز شما ایفا کند.طبق گزارشی از انجمن تغذیه آمریکا، استفاده از میان وعدههای غنی از پروتئین و فیبر در محیط کار، باعث کاهش ریزهخواریهای ناسالم، حفظ قند خون و افزایش بهرهوری میشود .در این مطلب، بررسی میکنیم که یک میان وعده رژیمی برای سرکار چه ویژگیهایی باید داشته باشد، چه گزینههای آمادهای برای این شرایط وجود دارد، و چگونه میتوان انتخابهای سالم و کاربردی را به سادگی در برنامه روزانه جای داد. اگر بهدنبال میان وعدهای هستید که هم رژیم غذاییتان را بههم نزند و هم شما را تا وعده بعدی سرپا نگه دارد، همراه ما باشید.
1404/08/27
راهنمای کامل انتخاب بهترین پروتئین وی برای حجم عضلات
بدنسازانی که مسیر حجمسازی را جدی دنبال میکنند، دیر یا زود به این سؤال میرسند: بهترین پروتئین وی برای حجم کدام است؟ چون این پودر باید نتیجهاش را روی ترازو و دور بازو ثابت کند، نهفقط روی برچسب قوطی. براساس پژوهشهای منتشرشده در (ISSN)، ترکیب دو نوع پروتئین وی کنسانتره و ایزوله بهترین عملکرد را برای حجمدهی عضلات دارد. وی کنسانتره با داشتن مقدار کمی چربی و کربوهیدرات، انرژی لازم برای تمرینهای فشرده را تأمین میکند و وی ایزوله بهدلیل خلوص بالای پروتئین و جذب سریعتر، روند بازسازی و رشد عضله را تقویت میکند. این مقاله با بررسی علمی تیم تغذیه ورزشی بیته تهیه شده است. بنابراین اگر کنجکاو هستید با تفاوت انواع پروتئین وی، نقش آنها در افزایش حجم و نکات انتخاب مکمل مناسب آشنا شوید؛ این مقاله برای شماست، همراه ما بمانید.