غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک

بر اساس گزارش Healthline، بیش از 60% از افرادی که رژیم کتوژنیک را رها می‌کنند، به دلیل مصرف ناخواسته‌ی قندهای پنهان و مواد پرکربوهیدرات از مسیر کتوز خارج می‌شوند. این در حالی است که بسیاری از این افراد تصور می‌کنند انتخاب‌های غذایی‌شان سالم است؛ اما در واقع، برخی خوراکی‌ها مانند موز، عسل یا حتی نان سبوس‌دار می‌توانند به‌طور پنهان مانع چربی‌سوزی و ورود بدن به فاز کتوز شوند.

اگر رژیم کتوژنیک را شروع کرده‌اید اما هنوز وزن‌تان تغییر چندانی نکرده، احتمالا در فهرست غذایی روزانه‌تان چند ماده ممنوعه وجود دارد که از آن اطلاعی ندارید. شناخت دقیق غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک به شما کمک می‌کند از اشتباهات رایج دوری کنید و سریع‌تر به نتایج دلخواه‌تان برسید. در این مطلب، فهرست کامل خوراکی‌های غیرمجاز را به همراه جایگزین‌های کتویی مناسب بررسی می‌کنیم.

معیار تشخیص غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک

یکی از رایج‌ترین اشتباهات افرادی که تازه رژیم کتو را شروع کرده اند، این است که فقط فهرست غذاهای مجاز را حفظ می‌کنند اما هیچ اطلاعاتی درمورد غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک ندارند. اصل مهم این رژیم، ورود بدن به حالت «کتوز» است؛ یعنی زمانی که منبع اصلی انرژی از قند به چربی تغییر می‌کند. هر ماده غذایی که کربوهیدرات بالا یا قند پنهان داشته باشد، مانع این فرایند می‌شود.

بنابراین معیار تشخیص ممنوعات رژیم کتو بسیار ساده است:

• اگر ماده‌ای قند طبیعی یا افزودنی دارد (مثل شکر، عسل یا آبمیوه)، مجاز نیست.
• اگر از غلات، آرد یا نشاسته تهیه شده، باید حذف شود.
• اگر در برچسب ترکیبات، کلماتی مانند شربت قند (syrup)، نشاسته (starch) یا قند (sugar) دیده می‌شود، بهتر است آن محصول کنار گذاشته شود.

بر اساس تحقیقات منتشرشده در Healthline و Cleveland Clinic، ورود بدن به حالت کتوز تنها زمانی پایدار می‌ماند که مصرف کربوهیدرات روزانه زیر 50  گرم باشد. حتی مقدار کمی از قندهای پنهان در غذاهای فرآوری‌شده یا نوشیدنی‌های صنعتی می‌تواند سطح انسولین را افزایش داده و بدن را از کتوز خارج کند.

قندها و شیرین‌کننده‌های ممنوع در رژیم کتوژنیک

یکی از مهمترین عواملی که رژیم کتوژنیک را از مسیرش خارج می کند، قندها و شیرین‌کننده‌های معمول هستند. این مواد باعث افزایش ناگهانی قند خون و ترشح انسولین می‌شوند و مانع ورود بدن به حالت کتوز می‌گردند. بسیاری از مواد غذایی ظاهرا سالم مانند گرانولا بار، ماست‌های میوه‌ای یا اسموتی‌های آماده نیز حاوی قند افزوده هستند.

پس اگر می‌خواهید در مسیر کاهش وزن بمانید و کتوز بدن‌تان حفظ شود، بهتر است همیشه برچسب ترکیبات محصولات را بررسی کنید و به سراغ گزینه‌هایی بروید که با شیرین‌کننده‌های طبیعی مثل استویا تهیه شده‌اند.

مواد غذایی و نوشیدنی‌های زیر جزو ممنوعات رژیم کتو محسوب می‌شوند:

• شکر سفید و قهوه‌ای
• عسل و شربت‌های میوه
• آبمیوه‌های صنعتی و بستنی‌های معمول
• نوشابه‌ها و اسموتی‌های پرقند

از نگاه DietDoctor، بهترین راهکار جایگزینی شیرین‌کننده‌های مصنوعی با گزینه‌های طبیعی مانند استویا یا اریتریتول است. این ترکیبات شاخص گلایسمی صفر دارند، قند خون را افزایش نمی‌دهند و در بسیاری از محصولات کتویی برند بیته مانند کوکی بدون گلوتن برای دیابتی ها نیز استفاده می‌شوند تا بدون آسیب به کتوز، طعم شیرینی مطلوبی ایجاد کنند.

غلات و نشاسته‌ها؛ از ممنوعیات رژیم کتوژنیک

بسیاری از افرادی که تازه رژیم کتو را شروع کرده‌اند، هنوز تصور می‌کنند مصرف نان سبوس‌دار یا برنج قهوه‌ای گزینه‌های سالمی برای مصرف هستند؛ اما واقعیت این است که تمام غلات و نشاسته‌ها، حتی از نوع کاملشان، حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات قابل‌هضم هستند و می‌توانند به‌راحتی شما را از فاز کتوز خارج کنند.

غذاهای زیر جزو ممنوعیات رژیم کتوژنیک محسوب می‌شوند:

• آرد گندم
• برنج و ماکارونی 
• نان، غلات صبحانه و ذرت
• سیب‌زمینی و محصولات نشاسته‌ای

اما جایگزین‌های سالم‌تری هم وجود دارند. در فروشگاه بیته، برای پخت محصولات کتویی از آرد بادام و آرد نارگیل در پخت شیرینی های مجاز در رژیم کتوژنیک استفاده می‌شود؛ این دو آرد کم‌کربوهیدرات و غنی از فیبر هستند و نه‌تنها قند خون را بالا نمی‌برند بلکه باعث احساس سیری طولانی‌تری می‌شوند.

کدام حبوبات جزو ممنوعات رژیم کتو هستند؟

حبوبات مثل عدس، لوبیا، نخود و باقلا از نظر تغذیه‌ای سرشار از فیبر، پروتئین و مواد معدنی‌اند، اما از دید رژیم کتوژنیک، یک نقطه‌ضعف بزرگ دارند؛ کربوهیدرات بالا. بنابراین جزو جزو ممنوعات رژیم کتو هستند.

 در واقع بخش زیادی از کالری حبوبات از طریق همین کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود. مثلا فقط یک پیمانه عدس پخته بیش از 30 گرم کربوهیدرات خالص دارد. این مقدار برای کسی که روزانه باید زیر 50 گرم کربوهیدرات مصرف کند، رقم قابل توجهی است.

زمانی که بدن در فاز کتوز قرار دارد، حتی این میزان کربوهیدرات می‌تواند باعث افزایش قند خون و توقف فرآیند چربی‌سوزی شود. به همین دلیل، بیشتر متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند حبوبات در رژیم کتو یا به‌طور کامل حذف شود، یا فقط در مقدار بسیار محدود مصرف شود.

میوه‌های پرقند و ممنوعه در رژیم کتوژنیک

میوه‌ها در نگاه اول سالم و طبیعی به نظر می‌رسند، اما در رژیم کتوژنیک، همه‌ی میوه‌ها انتخاب مناسبی نیستند. بسیاری از آن‌ها سرشار از فروکتوز، یا همان قند طبیعی میوه هستند. وقتی مقدار زیادی فروکتوز مصرف می‌شود، سطح قند خون افزایش پیدا می‌کند و بدن از فاز کتوز خارج می‌شود.

میوه‌هایی مانند: موز، انگور، انبه، آناناس و خرما از پرقندترین میوه‌ها هستند و باید از برنامه‌ی غذایی حذف شوند. فقط یک عدد موز متوسط بیش از 20 گرم قند طبیعی دارد، که تقریبا نیمی از سهم روزانه‌ی مجاز در رژیم کتو را تشکیل می‌دهد.

اما خوشبختانه گزینه‌های کم‌قند و کتویی هم وجود دارند.

• توت‌فرنگی
• تمشک
• آووکادو 
• نارگیل

این میوه‌ها فیبر بالایی دارند، شاخص قند خونشان پایین است و می‌توانند بدون برهم زدن کتوز، نیاز بدن به مواد مغذی را تامین کنند.

نوشیدنی‌های شیرین و صنعتی در رژیم کتوژنیک

خیلی‌ها تصور می‌کنند با حذف غذاهای پرکربوهیدرات، همه‌چیز در رژیم کتو تحت کنترل است؛ اما واقعیت این است که نوشیدنی‌های شیرین و صنعتی هم می‌توانند به همان اندازه مضر باشند و در مدتی کوتاه بدن را از حالت کتوز خارج کنند.

 نوشیدنی های شیرین و صنعتی از غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک:

• آبمیوه‌های بسته‌بندی
• نوشابه
• اسموتی‌های آماده حاوی شکر افزوده
• شربت ذرت با فروکتوز بالا

در رژیم کتوژنیک باید از هر خوراکی یا نوشیدنی که قند خون را بالا می‌برد، مانند نوشابه و آبمیوه‌های صنعتی، پرهیز کنید. به‌جای آن می‌توانید از آب طعم‌دار طبیعی یا نوشیدنی‌های خانگی شیرین‌شده با استویا استفاده کنید.

غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک

مصرف فست‌فودها و غذاهای آماده شاید سریع و وسوسه‌انگیز باشد، اما از مهم ترین غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک هستند. این خوراکی‌ها معمولا سرشار از کربوهیدرات پنهان، چربی‌های ناسالم و افزودنی‌های مصنوعی هستند که با کوچک‌ترین بی‌احتیاطی، بدن را از فاز کتوز خارج می‌کنند.

• سوسیس
• کالباس
• پیتزاهای یخ‌زده
• چیپس
• بیسکوییت‌های صنعتی

ترکیباتی مانند آرد گندم، نشاسته اصلاح‌شده یا شکر افزوده در این محصولات، سطح قند خون را افزایش داده و روند چربی‌سوزی را مختل می‌کند. اگر به دنبال گزینه‌های سالم‌تر هستید، بهتر است سراغ خوراکی‌هایی مانند مواد غذایی بدون گلوتن  بروید که با مواد اولیه طبیعی و کم‌فرآوری تهیه می‌شوند.

روغن‌های ناسالم و جایگزین‌های مفید در رژیم کتوژنیک

انتخاب نوع چربی در رژیم کتوژنیک به اندازه‌ی حذف کربوهیدرات اهمیت دارد. روغن‌هایی که به‌طور گسترده در آشپزی صنعتی یا فست‌فودها استفاده می‌شوند، مانند مارگارین، روغن‌های هیدروژنه، ذرت و سویا، نه‌تنها باعث التهاب در بدن می‌شوند بلکه با ایجاد استرس اکسیداتیو، روند چربی‌سوزی را مختل می‌کنند.

در رژیم کتوژنیک هدف اصلی، استفاده از چربی‌های مفید و پایدار است که می توان به چند مورد اشاره کرد:

• روغن نارگیل
• روغن آووکادو
• روغن زیتون فرابکر
• کره حیوانی

این چربی‌ها سرشار از اسیدهای چرب سالم و آنتی‌اکسیدان‌اند و می‌توانند جایگزینی عالی برای روغن‌های صنعتی باشند.

سس‌ها و طعم‌دهنده‌های قندی در رژیم کتوژنیک

یکی از بزرگ‌ترین اشتباه‌ها، استفاده از سس‌ها و طعم‌دهنده‌های صنعتی است. محصولاتی مانند سس کچاپ، سس باربیکیو، مایونز صنعتی و سس سالادهای آماده معمولا حاوی شکر پنهان، نشاسته ذرت و افزودنی‌های مصنوعی هستند که می‌توانند به سرعت سطح قند خون را بالا برده و روند چربی‌سوزی را متوقف کنند.

برای ماندن در مسیر درست رژیم، بهترین راه این است که سس‌ها را در خانه تهیه کنید. استفاده از ترکیباتی مانند ماست یونانی بدون قند، روغن زیتون، آبلیمو، خردل طبیعی و چند قطره استویا می‌تواند طعمی دلپذیر و سالم ایجاد کند، بدون آنکه کتوز بدن را برهم بزند.

در نهایت، رژیم کتو حذف لذت‌ها نیست، اگر طعم شیرین را دوست دارید، می‌توانید از شیرینی‌های مجاز کتو با آرد بادام و شیرین‌کننده‌های بدون قند استفاده کنید.

غذاهای قابل مصرف در رژیم کتوژنیک

در رژیم کتوژنیک هدف این است که بدن به‌جای سوزاندن قند (گلوکز)، از چربی‌ها به‌عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کند. بنابراین غذاهایی که کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالا دارند، پایه رژیم را تشکیل می‌دهند. در ادامه، فهرستی از خوراکی‌های مرزی همراه با توضیح کوتاهی درباره نحوه‌ی مصرف صحیح آن‌ها ارائه شده است:

مغزها و دانه‌ها

• بادام پرچرب و مفید است، اما حدود ٪ 20کربوهیدرات دارد — مصرف در حد 10 تا 15 عدد قابل قبول است.
• پسته نسبتاً پرکربوهیدرات ( 15 تا 18  گرم در هر 100 گرم) — فقط مقدار کم استفاده شود.
• بادام‌هندی کربوهیدرات زیاد دارد (25 گرم در هر 100 گرم) — مرزی تا نزدیک به ممنوع
• تخم آفتابگردان و تخم کدو عالی برای کتو، ولی باید میزان مصرف کنترل شود تا کربوهیدرات بالا نرود.

میوه‌ها

• توت‌فرنگی، تمشک، بلوبری مقدار کمی (چند عدد در روز) مجاز هستند.
• آووکادو کاملا مجاز و حتی توصیه‌ شده است.
• هندوانه و طالبی در حد چند تکه کوچک (به‌ندرت) قابل استفاده است.
• سیب و پرتقال قند بالا دارند ، در مرز ممنوعیت، فقط در مقدار خیلی محدود

سبزیجات

• گوجه‌فرنگی قابل استفاده است ولی در حد 1 عدد کوچک در روز
• پیاز بهتر است کم مصرف شود (در غذا، نه خام زیاد)
• هویج و چغندر نسبتا پرکربوهیدرات؛ مقدار کم در سالاد یا خورش اشکال ندارد.
• بادمجان، کدو، اسفناج، کلم  کاملا مجاز

لبنیات

• ماست پرچرب (بدون قند) در حد 1/2 فنجان در روز قابل قبول
• خامه، کره، پنیر چرب مجاز و مناسب
• شیر پرقند است (4–5 گرم لاکتوز در هر 100 میلی‌لیتر)  بهتر است پرهیز شود یا در حد خیلی کم

در رژیم کتوژنیک، هدف استفاده از چربی به‌جای قند به‌عنوان منبع انرژی است. بنابراین، انتخاب بهتر غذاهای مرزی اهمیت زیادی دارد.

سخن پایانی

اگر در رژیم کتوژنیک پیشرفت نمی‌کنید، باید مصرف قندها، غلات، حبوبات و محصولات فرآوری‌شده را به حداقل برسانید و چربی‌های سالم را جایگزین کنید. برای حفظ کتوز، از روغن‌هایی مانند زیتون و نارگیل استفاده کنید و نوشیدنی‌های شیرین را با آب طعم‌دار طبیعی یا استویا جایگزین کنید. سس‌ها را در خانه با مواد طبیعی بسازید و میوه‌ها، مغزها و لبنیات را در حد کنترل‌شده مصرف کنید تا روند چربی‌سوزی و سلامتی پایدار بماند.

اگر دنبال راهی هستید تا رژیم کتو را راحت‌تر و خوشمزه تر پیش ببرید، خرید انواع شیرینی کتویی بیته بهترین انتخاب است. انتخاب‌های سالمی مانند کیک و کوکی بدون گلوتن، شیرینی‌های بدون قند و تهیه‌شده با آرد بادام، همراهی خوش‌طعم و سازگار با برنامه‌ی لاغری شما خواهند بود.

سوالات متداول

1. در رژیم کتوژنیک چی نخوریم؟

در رژیم کتوژنیک باید از هر ماده‌ای که باعث افزایش قند خون می‌شود پرهیز کنید. این شامل شکر، عسل، نان، برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی، آبمیوه‌های صنعتی، نوشابه، حبوبات و سس‌های آماده است. به‌جای آن از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، کره، آووکادو و غذاهای کم‌کربوهیدرات استفاده کنید.

2. آیا در رژیم کتو می‌توان میوه خورد؟

بله، اما باید در انتخاب میوه‌ها دقت کنید. میوه‌های پرقند مثل موز، انگور و انبه ممنوع‌اند. در عوض، می‌توانید مقدار کمی از میوه‌های کم‌قند مانند توت‌فرنگی، تمشک، بلوبری و آووکادو مصرف کنید.

3. اگر در رژیم کتو وزن کم نمیکنیم، چیکار کنیم؟

احتمالا هنوز مواد پرکربوهیدرات پنهان در رژیم‌تان وجود دارد. برچسب مواد غذایی را بررسی کنید، مصرف میان‌وعده‌ها را کاهش دهید و میزان چربی‌های مفید را افزایش دهید. همچنین نوشیدن آب کافی، خواب منظم و فعالیت بدنی سبک به حفظ کتوز و کاهش وزن کمک می‌کند.