مواد غذایی بدون گلوتن و رژیم غذایی بدون گلوتن چیست؟

وقتی اسم رژیم بدون گلوتن می‌آید، خیلی‌ها تصور می‌کنند باید با نصف خوراکی‌های دنیا خداحافظی کنند؛ اما واقعیت این است که ماجرا بیشتر به انتخاب درست مواد غذایی مربوط می‌شود تا حذف آن‌ها! گلوتن پروتئینی است که در گندم، جو و چاودار وجود دارد و مصرف آن برای برخی افراد می‌تواند مشکلات جدی ایجاد کند. بر اساس آمار سازمان بهداشت جهانی (WHO)، حدود 1٪ جمعیت جهان به بیماری سلیاک مبتلا هستند و تقریباً 6٪ تا 7٪ افراد ممکن است حساسیت غیر سلیاکی به گلوتن داشته باشند. این افراد تنها می‌توانند از مواد غذایی بدون گلوتن مانند حبوبات، سبزیجات تازه، برنج، ذرت و… استفاده کنند تا سلامت گوارش و سیستم ایمنی‌شان حفظ شود.

با رعایت رژیم بدون گلوتن، نه تنها علائم بیماری سلیاک و حساسیت‌ها کاهش می‌یابد، بلکه مطالعات نشان می‌دهند افرادی که به صورت غیرمستقیم گلوتن را کاهش می‌دهند، کاهش التهاب و بهبود سطح انرژی و عملکرد گوارشی را تجربه کرده‌اند. اگر می‌خواهید دقیق‌تر بدانید رژیم بدون گلوتن چیست و چرا ارزش امتحان کردن را دارد، در ادامه همراه ما باشید.

گلوتن چیست؟

پروتئین‌های زیادی در دنیای غذا وجود دارند که یکی از مهم‌ترین آن‌ها گلوتن است. این پروتئین خاص در غلاتی مثل گندم، جو و چاودار پیدا می‌شود و همان چیزی است که به خمیر حالت کشسانی می‌دهد و نان را خوش‌بافت و منسجم می‌کند. درواقع وقتی آرد این غلات با آب مخلوط می‌شود، گلوتن شبکه‌ای تشکیل می‌دهد که گازهای حاصل از تخمیر را نگه می‌دارد. همین شبکه باعث می‌شود نان و کیک بافتی نرم، اسفنجی و منسجم داشته باشند و در طول پخت شکل خود را حفظ کنند.

رژیم بدون گلوتن چیست؟

حالا که متوجه شدید گلوتن چیست، بد نیست ببینیم اصلاً به چه نوع رژیمی می‌گویند رژیم غذایی بدون گلوتن؟ آیا این رژیم فقط حذف نان و پاستا از برنامه غذایی است یا داستان پیچیده‌تری دارد؟ درواقع، رژیم گلوتن فری یک برنامه غذایی است که در آن هرگونه ماده حاوی گندم، جو یا چاودار حذف می‌شود؛ اما چرا برخی افراد این رژیم را انتخاب می‌کنند؟

رژیم فاقد گلوتن برای سه گروه حیاتی است:

1. بیماران مبتلا به سلیاک (یک بیماری خودایمنی)
2. افراد مبتلا به حساسیت غیرسلیاکی به گلوتن
3. کسانی که آلرژی به گندم دارند

این 3 بیماری چه تفاوتی با هم دارند؟ در بیماری سلیاک، مصرف گلوتن باعث آسیب به روده کوچک می‌شود و طبق اطلاعات موجود در انجمن سلیاک نیز: تنها درمان بیماری سلیاک، پایبندی شدید به یک رژیم فاقد گلوتن است. هنگامی که گلوتن مصرف می‌شود، سیستم ایمنی بدن حمله‌ای را آغاز می‌کند که به پرزهای روده کوچک که مسئول جذب مواد مغذی است آسیب می‌رساند که این آسیب می‌تواند، منجر به سوءتغذیه و سایر عوارض جدی برای سلامتی شود. 

در حساسیت به گلوتن (بدون ابتلا به سلیاک)، فرد علائم ناخوشایندی مثل نفخ یا اسهال را تجربه می‌کند؛ اما روده آسیبی نمی‌بیند و در آلرژی به گندم هم سیستم ایمنی به پروتئین‌های خاص گندم واکنش نشان می‌دهد که ممکن است حتی شامل گلوتن نباشد! بنابراین پیروی از این رژیم نیازمند آگاهی دقیق از ترکیبات مواد غذایی و انتخاب جایگزین‌های ایمن است.

جدول معرفی مواد غذایی بدون گلوتن

به نقل از Mayo Clinic:

خوشبختانه امروزه نان‌ها، ماکارونی‌ها و حتی شیرینی‌های متنوعی به‌صورت بدون گلوتن تولید می‌شوند. یکی از گزینه‌های محبوب، کوکی کتوژنیک کم کربوهیدرات است که هم طعم خوشایندی دارد و هم قند کنترل‌شده‌ای برای رژیم‌های خاص مانند دیابتی ها، ارائه می‌دهد. بسیاری از گروه‌های غذایی اصلی به‌صورت ذاتی بدون گلوتن هستند که از مهم‌ترین آن‌ها می‌توان موارد زیر را نام برد:

آشنایی با مواد غذایی ممنوع یا حاوی گلوتن پنهان 

کسانی که به گلوتن حساسیت دارند فکر می‌کنند اگر نان، شیرینی یا پاستا نخورند دیگر مشکلی پیش نمی‌آید؛ اما نکته مهم این است که گلوتن می‌تواند به‌شکل پنهان هم در مواد غذایی مختلف وجود داشته باشد. برای مثال، طبق نظرات تعدادی از کاربران در فضای مجازی، بعضی‌ها بعد از خوردن سس‌های آماده یا حتی یک شکلات ساده دچار دل‌درد، خستگی یا سردرد شده‌اند و تازه بعد از بررسی متوجه شده‌اند که گلوتن پنهان در ترکیب همان محصول، علت این واکنش‌ها بوده است.

همین تجربه‌ها نشان می‌دهد که آگاهی از مواد غذایی ممنوع و همچنین خوراکی‌هایی که ممکن است به‌طور غیرمنتظره گلوتن داشته باشند، تا چه اندازه مهم است. اگر شما هم مطمئن نیستید کدام خوراکی‌ها در این دسته قرار می‌گیرند، نگران نباشید؛ در ادامه به مهم‌ترین آن‌ها اشاره می‌کنیم. 

• گندم، جو، چاودار
• نان‌های سنتی و صنعتی
• کیک، شیرینی و بیسکویت‌های معمولی
• ماکارونی و نودل‌های معمولی
• سس‌های آماده (مثل سویاسس و بعضی سس‌های سالاد)
• سوسیس و کالباس
• کراکر، پاستا، کوسکوس، سمولینا
• نان پیتزا، نان باگت
• بلغور، کلوچه، دونات
• سوپ‌های آماده یا کنسروی
• غلات صبحانه معمولی حاوی گندم یا جو
• آب‌نبات‌ها و شکلات‌های صنعتی خاص
• نوشیدنی‌های مالت و آبجو
• آردهای ترکیبی (که روی بسته‌بندی ذکر نشده باشد.)
• غذاهای فرآوری‌شده

رژیم بدون گلوتن چه فوایدی دارد؟

اینکه رژیم و استفاده از مواد غذایی بدون گلوتن تا این اندازه مورد توجه قرار گرفته است و دنبال‌کننده‌های زیادی دارد، بی‌دلیل نیست؛ اصولا اگر نتیجه‌ای نداشت، چنین استقبال گسترده‌ای شکل نمی‌گرفت. بررسی تجربه‌های کاربران در شبکه‌های اجتماعی نشان می‌دهد بسیاری از آن‌ها بعد از رعایت این رژیم، تغییرات محسوسی در زندگی روزمره خود تجربه کرده‌اند. برای برخی، نخستین نتیجه کاهش نفخ و مشکلات گوارشی بوده است. عده‌ای دیگر از افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی‌های مزمن صحبت کرده‌اند. گروهی نیز بر این نکته تأکید داشته‌اند که «رژیم بدون گلوتن برای لاغری» به آن‌ها کمک کرده تا روند کاهش وزن خود را بهتر مدیریت کنند.

نکته جالب اینکه فیبر در غلات بدون گلوتن معمولاً قابل‌توجه است که می‌تواند به بهبود عملکرد روده و احساس سیری کمک کند؛ برای مثال، کینوا و ارزن از غلاتی هستند که حدود 3 تا 4 گرم پروتئین به ازای هر 100 گرم دارند (در حالت پخته‌شده) و مصرف آن‌ها، هم نیاز به پروتئین روزانه را تأمین می‌کند و هم سلامت گوارش را بهبود می‌بخشد.
در کنار این تجربه‌ها، بیماران مبتلا به سلیاک بیشترین تغییرات مثبت را گزارش کرده‌اند؛ چون رعایت «رژیم غذایی بدون گلوتن سلیاک» برای آن‌ها تنها یک سبک تغذیه‌ای نیست، بلکه شرط اصلی حفظ سلامت محسوب می‌شود. این بازخوردها نشان می‌دهد که فواید این رژیم فراتر از یک روند غذایی ساده است و می‌تواند بر ابعاد مختلف سلامت فرد اثر بگذارد. پس مهم‌ترین فواید رژیم فاقد گلوتن عبارت‌اند از: 

• بهبود علائم گوارشی بیماران سلیاک
• کاهش التهاب در بدن
• بهبود عملکرد گوارش
• کاهش نفخ و مشکلات هاضمه برای افراد حساس به گلوتن
• افزایش انرژی
• بهبود سلامت پوست
• کاهش علائم حساسیت به گلوتن
• کمک به مدیریت وزن
• بهبود جذب مواد مغذی
• کاهش خطر بیماری‌های مرتبط با التهاب مزمن

عوارض احتمالی رژیم بدون گلوتن و نکاتی که باید بدانید

هر سبک تغذیه‌ای در کنار مزایا، می‌تواند عوارض احتمالی و محدودیت‌هایی هم داشته باشد. آگاهی از این موارد اهمیت زیادی دارد؛ چون اگر بی‌توجه از کنار آن‌ها عبور کنید، ممکن است سلامت بدن را تحت‌تأثیر قرار دهد. بنابراین بهتر است قبل‌از شروع یا ادامه رژیم گلوتن فری، ملاحظات ضروری را بشناسید و انتخاب‌های آگاهانه‌تری داشته باشید. برای مثال: 

1. حذف کامل گلوتن می‌تواند خطر کمبود فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم مانند آهن، کلسیم و ویتامین‌های گروه B را به همراه داشته باشد.
2. بسیاری از محصولات فرآوری‌شده بدون گلوتن حاوی قند و چربی بالا هستند و مصرف زیاد آن‌ها ممکن است باعث افزایش وزن یا مشکلات متابولیکی شود.
3. تنوع غذایی را فراموش نکنید و جایگزین‌های سالم مثل غلات بدون گلوتن، حبوبات و سبزیجات تازه مصرف کنید؛ چون درغیراین‌صورت با کمبود مواد مغذی و ضعف عمومی بدن مواجه می‌شوید.

ارتباط رژیم بدون گلوتن و لاغری

رژیم لاغری بدون گلوتن به‌خودی‌خود یک رژیم کاهش وزن مستقیم محسوب نمی‌شود؛ اما حذف نان و کربوهیدرات‌های سنگین و فرآوری‌شده در این سبک تغذیه می‌تواند باعث کاهش کالری دریافتی شود و روند کاهش وزن را آسان‌تر کند. بااین‌حال، برای دستیابی به لاغری سالم و پایدار، ضروری است برنامه غذایی خود را با مشاوره یک متخصص تغذیه تنظیم کنید. او می‌تواند جایگزین‌های متنوع و سالم معرفی کند تا نیازهای بدن تأمین شود و خطر کمبود مواد مغذی کاهش یابد.

شیرینی های مجاز در رژیم کتوژنیک نمونه‌ای از این جایگزین‌های هوشمندانه هستند که علاوه بر رعایت اصول رژیم کتو و کم‌کربوهیدرات بودن، می‌توانند طعمی لذت‌بخش ارائه دهند. برند بیته با سال‌ها تجربه در تولید محصولات بدون گلوتن، مجموعه‌ای متنوع از شیرینی‌ها و میان‌وعده‌ها را روزانه و تازه تولید می‌کند و این نوع گزینه‌های کتو را نیز در لیست محصولات خود دارد. چه ورزشکار باشید، چه به گلوتن حساسیت داشته باشید، چه به دنبال کاهش وزن یا مبتلا به بیماری سلیاک باشید؛ این محصولات طوری طراحی شده‌اند که علاوه‌بر رعایت اصول تغذیه سالم، تجربه‌ای مطمئن و لذت‌بخش از میان‌وعده‌های رژیمی فاقد گلوتن ارائه کنند.

نمونه برنامه غذایی برای رژیم فاقد گلوتن

اگر کنجکاو هستید بدانید افرادی که رژیم غذایی بدون گلوتن را رعایت می‌کنند، روزانه چه می‌خورند؛ در این قسمت، یک نمونه برنامه غذایی واقعی در اختیارتان می‌گذاریم که هم ساده است و هم قابل‌اجرا، تا بتوانید راحت‌تر مسیر رژیم خود را دنبال کنید.

• صبحانه: نان بدون گلوتن، میوه، تخم‌مرغ
• ناهار: برنج + مرغ/ماهی + سالاد
• میان‌وعده: آجیل یا میوه خشک
• شام: سبزیجات بخارپز + پروتئین (ماهی، گوشت کم‌چرب) 

علاوه‌براین، بسیاری از غذاهای گیاهی ایرانی مثل خوراک عدس، خورش بامیه یا خوراک لوبیا نیز می‌توانند به‌صورت بدون گلوتن تهیه شوند و تنوع بیشتری به رژیم غذایی شما بدهند.

سخن پایانی

همیشه به یاد داشته باشید که رعایت رژیم بدون گلوتن تنها محدود به حذف برخی خوراکی‌ها نمی‌شود؛ بلکه توجه به تنوع و کیفیت مواد غذایی بدون گلوتن نیز اهمیت زیادی دارد. انتخاب گزینه‌های تازه و متنوع، می‌تواند سلامت شما را حفظ کند و تجربه رعایت رژیم را ساده‌تر و لذت‌بخش‌تر نماید. بنابراین با برنامه‌ریزی هوشمندانه و توجه به نیازهای بدن، می‌توانید از مزایای رژیم گلوتن فری بهره‌مند شوید و درعین‌حال سبک زندگی سالم و متعادلی را دنبال کنید.

در کنار محصولات بدون گلوتن، گزینه‌های دیگری هم وجود دارند که می‌توانند بخشی از یک سبک زندگی سالم باشند. برای مثال، کوکی رژیمی لزوماً بدون گلوتن نیست، اما با کاهش قند و چربی و استفاده از مواد اولیه سالم تهیه می‌شود و برای کسانی که به دنبال میان‌وعده کم‌کالری و مقوی هستند انتخابی عالی است. اگر شما هم به دنبال تجربه طعمی متفاوت و سالم هستید، خرید کوکی رژیمی از سایت بیته را به شما توصیه می‌کنیم.

سوالات متداول

1. چگونه می‌توان در رستوران‌ها یا هنگام سفر رژیم بدون گلوتن را رعایت کرد؟
همواره ترکیبات غذاها را بررسی کنید و از کارکنان درباره وجود گلوتن در سس‌ها، ادویه‌ها یا مخلفات کنار غذا پرس‌وجو کنید. انتخاب رستوران‌های دارای گزینه‌های بدون گلوتن یا غذاهای ساده و تازه، بهترین راه برای رعایت رژیم در محیط بیرون است.

2. آیا محصولات بدون گلوتن برای کودکان هم مناسب هستند؟
بله، اما باید دقت کرد که رژیم کودکان شامل تمامی مواد مغذی باشد. استفاده از محصولات بدون گلوتن برای کودکان مبتلا به سلیاک یا حساسیت به گلوتن لازم است؛ اما باید مطمئن شد که پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها به مقدار کافی در برنامه غذایی آن‌ها وجود دارد.

3. آیا شیرینی‌ها و میان‌وعده‌های بدون گلوتن طعم و کیفیت خوبی دارند؟
بله، اما کیفیت محصولات بسته به برند متفاوت است. انتخاب برندهایی باتجربه و متعهد به تولید محصولات سالم و متنوع بدون گلوتن، مانند بیته، می‌تواند تجربه‌ای خوشمزه و مطمئن فراهم کند و جایگزین مناسبی برای محصولات پرکالری و فرآوری‌شده باشد.