انواع میان وعده پروتئینی

میان وعده های پروتئینی در واقع نوعی تنقلات پروتئینی سالم هستند که جایگزین تنقلات ناسالم و پرکالری می‌شوند. این میان وعده ها انتخابی هوشمندانه هستند که می‌تواند عضلات را حفظ کنند، جلوی هوس‌های ناگهانی را بگیرند، به ریکاوری بعد از تمرین سرعت بدهند و اشتهای اضافه را کم کنند. نیاز هر فرد به این میان‌وعده‌ها متفاوت است؛ بدنسازان برای ترمیم عضلات، افرادی که دنبال کاهش وزن هستند برای کنترل گرسنگی و کاهش کالری، و کسانی که می‌خواهند وزن اضافه کنند برای تأمین انرژی سالم.

مطالعات نشان می‌دهند که حدود 20 تا 30 گرم پروتئین در هر میان‌وعده می‌تواند این اثرات را به‌خوبی ایجاد کند. در این میان، استفاده از بهترین پروتئین وی مانند نوع ایزوله (WPI) اهمیت ویژه‌ای دارد؛ چون درصد پروتئین بالاتری دارد، تقریباً بدون چربی و لاکتوز است و همین موضوع آن را برای رژیم‌های کالری‌شماری، برنامه‌های کاهش وزن و حتی بدنسازانی که نیاز به اندازه‌گیری دقیق کالری دارند، به گزینه‌ای ایده‌آل تبدیل می‌کند.

اگر می‌خواهید با دنیای میان‌وعده‌های پروتئینی و بهترین انتخاب‌ها برای اهداف مختلف آشنا شوید، همراه ما بمانید.

معرفی 15 مدل میان وعده پروتئینی

هدف شما از انتخاب میان‌ وعده پروتئینی چیست؟ لاغری؟ افزایش حجم برای بدنسازی؟ انرژی قبل‌از تمرین؟ ریکاوری بعد از تمرین؟ رژیم کاهش یا افزایش وزن؟ یا فقط یک میان‌وعده سبک، ساده و خوشمزه؟ هر هدفی که دارید، کافی است برای انتخاب مناسب نگاهی به جدول زیر بیندازید. در ادامه نیز به بررسی هر یک از موارد می‌پردازیم. 

تخم‌مرغ آب‌پز با نخود یا حمص

اگر به‌دنبال یک میان وعده پروتئینی برای لاغری هستید که هم شما را سیر نگه دارد و هم به کاهش وزن کمک کند، تخم‌مرغ آب‌پز با نخود انتخابی عالی است. این ترکیب حدود 12تا 15 گرم پروتئین دارد و فیبر بالای نخود باعث کنترل اشتها و کاهش میل به خوردن اضافی می‌شود. همچنین پروتئین تخم‌مرغ کیفیت بالایی دارد و شامل تمام آمینواسیدهای ضروری می‌شود که برای حفظ توده عضلانی حیاتی است.

علاوه‌براین، این میان‌وعده سرشار از ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی مانند سلنیوم و فسفر است که به متابولیسم انرژی و سلامت استخوان کمک می‌کنند. سبک و قابل‌حمل است و می‌توان آن را به‌راحتی همراه با خود داشت، بنابراین حتی در طول روز کاری یا سفر نیز می‌تواند وعده‌ای مغذی و کامل محسوب شود.

 گوشت بوقلمون ورقه‌ای یا تن ماهی

آیا می‌دانستید یک میان‌وعده مناسب برای حجم‌دهی عضله می‌تواند هم ساده و هم مقوی باشد؟ گوشت بوقلمون یا تن ماهی یک میان وعده پروتئینی بدنسازی است که حدود 20 تا 25 گرم پروتئین در اختیار شما می‌گذارد و با کمترین چربی، رشد و ترمیم عضله را پشتیبانی می‌کند. این پروتئین کامل دارای آمینواسیدهای ضروری است که بازسازی بافت عضلانی را بهینه می‌کند. علاوه‌براین، گوشت بوقلمون و تن ماهی سرشار از ویتامین B12 و آهن هستند که به تولید انرژی و حفظ عملکرد سلولی کمک می‌کنند. این میان‌وعده آماده و قابل‌حمل است و برای ورزشکاران انتخابی ایدئال به شمار می‌آید و می‌تواند به‌عنوان گزینه‌ای سریع و مغذی بین وعده‌های اصلی مصرف شود.

شیرشکلات بدون قند

بعد از یک تمرین سخت، چه چیزی بهتر از یک نوشیدنی پروتئینی سریع و بدون شکر؟ شیرشکلات بدون قند را می‌توان در لیست میان وعده پروتئینی بعد تمرین قرار داد که حدود 20 گرم پروتئین دارد و با کمی کربوهیدرات، ریکاوری سریع عضلات را آسان‌تر می‌کند. این نوشیدنی به بازسازی ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند و التهاب عضلانی بعد از ورزش را کاهش می‌دهد. همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در شیر، مانند کلسیم و پتاسیم، عملکرد عضله و سلامت استخوان را پشتیبانی می‌کنند. مصرف آن راحت و سریع است و می‌توان در باشگاه یا خانه از آن استفاده کرد، بدون نیاز به آماده‌سازی پیچیده.

علاوه بر این، می‌توانید شیر را جداگانه با کوکی پروتئینی میل کنید. این کوکی‌ها به‌گونه‌ای تهیه می‌شوند که پروتئین بالایی داشته باشند و بدون شکر اضافه باشند. به جای قند معمولی، در آن‌ها از شیرین‌کننده طبیعی مانند استویا استفاده می‌شود؛ بنابراین هم طعم دلپذیر و شیرینی ملایمی دارند و هم به حفظ تعادل قند خون کمک می‌کنند. ترکیب شیر با یک کوکی پروتئینی، یک میان‌وعده کامل و مغذی بعد از تمرین فراهم می‌کند که هم انرژی ازدست‌رفته را جبران می‌کند و هم به بازسازی سریع‌تر عضلات کمک می‌کند.

اسموتی پروتئینی با شیر بادام و موز

آیا می‌خواهید قبل‌از تمرین انرژی کافی داشته باشید بدون اینکه سنگین شوید؟ یک اسموتی پروتئینی سبک با شیر بادام و موز حدود 15 تا 20 گرم پروتئین فراهم می‌کند و به‌راحتی هضم می‌شود. علاوه‌بر پروتئین، این نوشیدنی حاوی کربوهیدرات طبیعی موز است که انرژی پایداری برای تمرین فراهم می‌کند. پودر پروتئین اضافه‌شده به اسموتی نیز باعث افزایش فیبر و اسیدهای چرب مفید می‌شود و به حفظ سطح انرژی کمک می‌کند. این میان‌ وعده پروتئینی قابل‌حمل، سریع آماده می‌شود و برای روزهای شلوغ، سفر یا تمرینات صبحگاهی ایدئال است.

سالاد کینوا

کینوا یک پروتئین کامل گیاهی است؛ بنابراین برای کسانی که به دنبال بهترین پروتئین گیاهی برای بدنسازی هستند، سالاد کینوا می‌تواند یک میان‌وعده کم‌کالریِ سیرکننده و مفید برای عضله‌سازی باشد که با حدود 8 تا 10 گرم پروتئین و فیبر بالا، حس سیری طولانی ایجاد می‌کند و جزو میان‌وعده‌های کم‌کالری به شمار می‌آید. کینوا یک پروتئین کامل گیاهی فراهم می‌کند و حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری است. این سالاد علاوه‌بر پروتئین و فیبر، دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند منیزیم، آهن و منگنز است که به سوخت‌وساز انرژی و سلامت استخوان کمک می‌کند. تهیه و حمل آن آسان است و می‌تواند یک وعده سبک و مغذی برای میان‌وعده یا حتی وعده سبک غذایی باشد.

اوتمیل با شیر و دانه چیا

برای افزایش حجم و تأمین انرژی سالم، اوتمیل با شیر و دانه چیا یک میان وعده پروتئینی کامل و بدون گلوتن است. حدود 10 تا 12 گرم پروتئین دارد و ترکیب کربوهیدرات پیچیده و چربی سالم آن برای عضله‌سازی عالی است. اوتمیل سرشار از فیبر محلول است که هضم را آسان می‌کند و سطح قندخون را متعادل نگه می‌دارد. دانه‌های چیا و شیر، منابع غنی اسیدهای چرب امگا3 و کلسیم هستند که سلامت قلب و استخوان را تقویت می‌کنند. همچنین آماده‌سازی ساده و حمل آن در ظروف مناسب راحت است و می‌تواند انرژی پایدار تا وعده بعدی را فراهم کند.

 ساشیمی یا میگوی پخته

ریکاوری بعد از تمرین، نیازمند پروتئین سریع‌جذب است. ساشیمی یا میگوی پخته با 20 تا 25 گرم پروتئین گزینه‌ای سبک و مؤثر است. پروتئین با کیفیت بالا و آمینواسیدهای ضروری موجود در آن هم بازسازی عضلات را بهینه می‌کند. علاوه‌براین، میگو سرشار از ویتامین B12 و سلنیوم است که عملکرد سیستم عصبی و آنتی‌اکسیدان بدن را پشتیبانی می‌کند. این میان‌وعده طعمی دلنشین دارد و برای مصرف بعد از ورزش مناسب است، اگرچه حمل آن به دقت بیشتری نیاز دارد.

پروتئین بار (خانگی یا آماده)

قبل‌از تمرین، چه چیزی سریع‌تر از یک پروتیین بار خوشمزه می‌تواند به شما انرژی بدهد؟! این شکلات با حدود 10 تا 15 گرم پروتئین، سبک و قابل‌حمل است، انرژی متعادل و هضم سریعی دارد و باعث حفظ توده عضلانی می‌شود. افزودنی‌هایی مانند مغزها یا جو دوسر هم باعث می‌شوند انرژی پایدار و مواد مغذی بیشتری دریافت کنید. پروتئین بار گزینه‌ای ایدئال برای روزهای شلوغ یا سفر و حتی به‌عنوان یک میان‌وعده قبل تمرین است که می‌توانید آن را از وب‌سایت فروشگاه بیته به‌آسانی تهیه کنید.

 پنیر کوتاژ یا اسکایر با میوه

می‌خواهید یک گزینه سالم و مغذی داشته باشید که هم انرژی بدهد و هم اشتهایتان را کنترل کند؟! پنیر کوتاژ یا اسکایر با میوه حدود 15 تا 20 گرم پروتئین دارد و کم‌چرب است. میوه‌های اضافه‌شده ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی فراهم می‌کنند و باعث افزایش حس تازگی و طعم خوشمزه می‌شوند. این میان‌وعده ساده و قابل‌حمل است و با ترکیب پروتئین و فیبر، احساس سیری طولانی ایجاد می‌کند که برای کنترل اشتها بسیار مفید است.

کره بادام‌زمینی با نان جو یا سیب

برای افزایش حجم عضله و تأمین انرژی سالم، کره بادام‌زمینی با نان جو یا سیب یک گزینه عالی است. این میان‌وعده حدود 8 تا 10 گرم پروتئین و چربی سالم دارد و به‌راحتی مصرف می‌شود. کره بادام زمینی پروتئین وی به‌ویژه برای بدنسازان و ورزشکارانی مناسب است که به دنبال عضله‌سازی سریع‌تر و ریکاوری بهتر بعد از تمرین هستند؛ زیرا علاوه بر پروتئین طبیعی بادام‌زمینی، پروتئین وی نیز به آن اضافه شده است.

در مقابل، کره بادام زمینی رژیمی انتخابی عالی برای کسانی است که به دنبال کاهش وزن یا کنترل کالری دریافتی هستند. این محصول با داشتن پروتئین کافی و چربی‌های سالم، احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کند و در عین حال کالری کمتری نسبت به نمونه‌های معمولی دارد. به همین دلیل می‌تواند هم در رژیم‌های لاغری و هم به‌عنوان یک میان وعده پروتئینی سبک و مغذی استفاده شود.

پودینگ چیا

بعد از تمرین، نیاز بدن به پروتئین چگونه تأمین می‌شود؟ با انتخاب پودینگ چیا که حدود 7 تا 1٠ گرم پروتئین دارد و یک میان وعده پروتئینی ساده، سبک و بدون گلوتن محسوب می‌شود. دانه‌های چیا حاوی اسیدهای چرب امگا3، فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند که به بازسازی سلول‌ها و کاهش التهاب کمک می‌کنند. همچنین این میان‌وعده هضم آسان و انرژی متعادلی فراهم می‌کند و آماده‌سازی آن سریع است. مطالعات منتشرشده در Healthline نشان می‌دهد که مصرف دانه چیا می‌تواند به کنترل قندخون و سلامت قلب کمک کند و یک گزینه عالی برای بازسازی ذخایر انرژی و ریکاوری عضلات پس‌از ورزش به شمار می‌رود.

 سالاد تن با سبزیجات

برای کسانی که حجم عضلانی می‌خواهند و دنبال یک میان وعده پروتئینی برای چاقی می‌گردند، سالاد تن با سبزیجات یک انتخاب کامل است که حدود 15 تا 20 گرم پروتئین دارد و حاوی کربوهیدرات سالم برای تامین انرژی برای مدت طولانی است. سبزیجات تازه و تن‌ماهی منابع ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها را فراهم و به حفظ سلامت قلب و متابولیسم کمک می‌کنند. همچنین ساده و قابل‌حمل است و برای وعده‌های روزانه انتخابی مناسب محسوب می‌شود؛ حتی به‌عنوان میان‌وعده‌ای مغذی بین وعده‌های اصلی.

دانه کدوتنبل یا آجیل مخلوط

برای کنترل وزن و کاهش چربی، انتخابی بهتر از دانه کدو تنبل یا آجیل مخلوط وجود ندارد. یک میان وعده پروتئینی رژیمی و هوشمندانه که حدود 7 تا 10 گرم پروتئین دارد و با چربی سالم ترکیب شده است. دانه‌ها و آجیل‌ها سرشار از منیزیم، روی و ویتامین E هستند که به سلامت عضلات و سیستم ایمنی کمک می‌کنند. سبک و قابل‌حمل است و می‌تواند احساس سیری طولانی ایجاد کند؛ مناسب برای افرادی که به‌دنبال کاهش وزن با تغذیه سالم هستند. 

ماست یونانی با مغزها یا گرانولا

اگر به‌دنبال میان‌وعده‌ای هستید که هم انرژی بدهد، هم پروتئین کافی داشته باشد و هم با طعم متنوع، روزتان را دلچسب‌تر کند، از ترکیب ماست یونانی با مغزها یا گرانولا غافل نشوید. انتخاب خوشمزه که حدود 15 تا 2٠ گرم پروتئین دارد و با ترکیب چربی‌های سالم و فیبر، به کنترل اشتها و حفظ انرژی کمک می‌کند. ماست یونانی حاوی پروبیوتیک است که سلامت دستگاه گوارش را تقویت می‌کند. مغزها و گرانولا نیز ویتامین‌ها و مواد معدنی ارزشمندی مانند منیزیم، فسفر و آنتی‌اکسیدان‌ها را فراهم می‌کنند. این میان‌ وعده پروتئینی به‌راحتی آماده می‌شود و می‌توان آن را در ظروف کوچک قابل‌حمل همراه داشت. خیلی‌ها هم دوست دارند در کنار ماست یونانی، یک کوکی سالم داشته باشند؛ با خرید کوکی رژیمی می‌توانید یک میان‌وعده خوشمزه، آماده و در عین حال مغذی داشته باشید. همچنین برای تجربه طعم‌های متنوع و خوشمزه گرانولا، می‌توانید مجموعه‌ای از گزینه‌های باکیفیت را در فروشگاه بیته پیدا کنید و هر روز میان‌وعده‌ای تازه و مغذی همراه داشته باشید.

عدسی یا سوپ عدس

آیا می‌خواهید قبل‌از تمرین میان‌وعده‌ای داشته باشید که سنگین نباشد ولی انرژی بدهد؟ سوپ عدس یا عدسی بهترین انتخاب است که حدود 10 تا 12 گرم پروتئین فراهم می‌کند. عدس سرشار از فیبر، آهن و منیزیم است که در سوخت‌وساز انرژی و عملکرد عضلانی تاثیر بسیار زیادی دارد. همچنین طبق گزارش Mayo Clinic، مصرف عدس و حبوبات در حفظ سطح انرژی پایدار و کنترل وزن هم موثر است. این میان‌وعده نسبتاً ساده آماده می‌شود و حتی برای کسانی که صبح‌ها قبل‌از تمرین فرصت کمی دارند هم انتخاب مناسبی به شمار می‌آید.

سخن پایانی

داشتن یک میان‌ وعده پروتئینی یا صبحانه رژیمی بدنسازی مناسب می‌تواند تفاوت چشمگیری در انرژی، تمرکز و حفظ عضلات شما ایجاد کند. فرقی ندارد سبک زندگی شما چیست یا برنامه ورزشی شما چطور است، اضافه کردن یک گزینه سالم و مغذی به رژیم روزانه، به بدن کمک می‌کند بهتر بازیابی شود، اشتها را کنترل کند و باعث شود احساس سیری طولانی‌مدت داشته باشید. بنابراین برای انتخاب درست از بین میان وعده‌ های پروتئینی مختلف، ابتدا هدف خود را مشخص کنید و سپس براساس نیاز بدن و زمان‌بندی وعده‌ها، بهترین گزینه را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

 
سوالات متداول

1.آیا همه میان وعده های پروتئینی برای ورزشکاران یکسان عمل می‌کنند؟

نه پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت بوقلمون، تن ماهی و ساشیمی سرعت جذب بالاتری دارند و برای ریکاوری سریع عضله مناسب هستند. منابع گیاهی نیز مانند عدس، کینوا و دانه‌ها پروتئین کامل دارند؛ اما جذبشان کمی کندتر است، بنابراین می‌توان آن‌ها را با منابع حیوانی یا مکمل‌ها ترکیب کرد.

2. آیا می‌توان میان‌ وعده پروتئینی را در رژیم گیاه‌خواری هم مصرف کرد؟

بله گزینه‌های گیاهی مانند پودینگ چیا، سالاد کینوا، عدسی یا سوپ عدس و مغزها و دانه‌ها می‌توانند پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کنند. حتی می‌توانید پوداین میان‌وعده‌ها برای گیاه‌خواران مناسب هستند و به بازسازی عضله و کنترل اشتها کمک می‌کنند.

3. میان‌وعده‌های پروتئینه برای چه کسانی ضروری‌تر هستند؟

این میان‌وعده‌ها برای ورزشکاران، افرادی که تمرینات قدرتی یا هوازی انجام می‌دهند، کسانی که قصد کاهش وزن سالم دارند و افرادی که برنامه غذایی کم‌کالری دارند، بسیار مفید هستند؛ چون پروتئین به بازسازی عضلات و کنترل اشتها کمک می‌کند.