رژیم مدیترانه‌ ای

به نظر شما چرا مردم کشورهای حوزه دریای مدیترانه معمولاً عمر طولانی‌تری دارند و کمتر دچار بیماری‌های قلبی و دیابت می‌شوند؟ راز این سبک زندگی سالم در غذاهایی است که هر روز می‌خورند؛ چیزی که به آن می‌گویند «رژیم مدیترانه‌ ای». در این رژیم خبری از غذاهای سنگین و سرشار از چربی‌های ناسالم نیست؛ درعوض، بشقاب‌ها پر از سبزیجات تازه، روغن زیتون، ماهی، مغزها و حبوبات رنگارنگ است. البته این فقط ظاهر ماجراست! پس اگر می‌خواهید بدانید دقیقاً رژیم مدیترانه ای چیست، چه غذاهایی دارد و چطور می‌شود آن را به سبک ایرانی اجرا کرد، تا پایان همراه ما بمانید. 

 

رژیم مدیترانه‌ ای چیست و چرا این‌قدر محبوب شده است؟

رژیم غذایی مدیترانه‌ ای جزو سالم‌ترین الگوهای غذایی دنیا محسوب می‌شود که ریشه در فرهنگ غذایی کشورهایی مانند مثل ایتالیا، یونان و اسپانیا دارد. این رژیم ترکیبی از مواد غذایی ساده، تازه و مغذی است که بیشتر از منابع گیاهی و طبیعی تأمین می‌شود.

طبق گزارش Harvard Health Publishing، رژیم مدیترانه‌ ای علاوه‌بر بهبود سلامت قلب و کاهش سکته مغزی، خطر ابتلا به سرطان و دیابت نوع 2 را نیز کاهش می‌دهد. در این رژیم، خبری از حذف افراطی گروه‌های غذایی و محدودیت نیست و به‌جای آن بر کیفیت مواد مصرفی و تعادل در مصرف تاکید می‌شود. 

این سبک غذا خوردن معمولاً شامل مصرف فراوان میوه و سبزیجات تازه، غلات کامل، حبوبات، مغزها، روغن زیتون، ماهی و لبنیات کم‌چرب است. گوشت قرمز در آن به‌ندرت مصرف می‌شود و نوشیدنی‌های طبیعی و آب بخش اصلی تأمین مایعات روزانه را تشکیل می‌دهند. یکی از دلایلی که رژیم مدیترانه‌ را در دنیا محبوب کرده، همین انعطاف‌پذیری و تطبیق‌پذیری آن با فرهنگ‌های مختلف غذایی است. طبق گزارش U.S. News & World Report، این رژیم در سال‌های اخیر بارها به‌عنوان بهترین رژیم غذایی سال انتخاب شده و در صدر لیست سالم‌ترین الگوهای غذایی دنیا قرار گرفته است.

 

 

مزایای رژیم مدیترانه‌ چیست؟ سلامتی و کاهش وزن با یک رژیم بی‌نقص

از اصلی‌ترین دلایل محبوبیت این رژیم مدیترانه‌، تاثیر مثبت آن بر سلامت بدن و بهبود کیفیت زندگی است که می‌تواند مانع از ابتلا به برخی بیماری‌ها و موجب کاهش وزن شود. 

 

کاهش خطر بیماری‌های قلبی

مطالعات منتشرشده در Mayo Clinic و Harvard Health نشان می‌دهد افرادی که به این رژیم پایبندند، تا 30٪ کمتر در معرض بیماری‌های قلبی و سکته مغزی قرار می‌گیرند که دلیل آن مصرف بالای اسیدهای چرب امگا-3 از طریق ماهی و روغن زیتون و آنتی‌اکسیدان‌های فراوان در میوه‌ها و سبزیجات است که به بهبود سلامت عروق و کاهش کلسترول بد کمک می‌کنند.

 

کمک به کنترل و پیشگیری از دیابت

وجود فیبر بالا در غلات کامل، حبوبات و سبزیجات این رژیم باعث تنظیم قند خون و افزایش حساسیت به انسولین می‌شود. تحقیقی در Diabetes Care Journal تأیید کرده است که این رژیم می‌تواند احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را به‌شکل معناداری کاهش دهد.

 

کاهش وزن بدون استرس

برخلاف رژیم‌های سخت‌گیرانه، در رژیم مدیترانه‌ ای خبری از حذف کامل گروه‌های غذایی نیست. با حذف غذاهای فرآوری‌شده و جایگزینی آن‌ها با مواد طبیعی و مغذی، کاهش وزن به‌شکل تدریجی و بدون عوارض رخ می‌دهد. در این سبک تغذیه‌ای، میان‌وعده‌های سالمی مثل میوه، مغزها یا حتی رایس کیک لاغری بدون افزودنی می‌توانند جایگزین تنقلات ناسالم شوند و به روند کاهش وزن کمک کنند.

 

جلوگیری از برخی سرطان‌ها و آلزایمر

مصرف منظم مغزها، حبوبات و روغن زیتون سرشار از ترکیبات ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدان است. بررسی‌های WHO هم نشان می‌دهد این رژیم می‌تواند احتمال ابتلا به برخی سرطان‌ها، آلزایمر و بیماری‌های التهابی را کاهش دهد.

 

غذای مدیترانه‌ ای چیست و شامل چه چیزهایی می‌شود؟

تابه‌حال فکر کرده‌اید بشقاب سالم و ایدئال در رژیم مدیترانه‌ ای چه شکلی است؟ اصلاً چه غذاهایی روی میز مردم ایتالیا، یونان و اسپانیا می‌بینیم که باعث شده جزو سالم‌ترین‌های دنیا باشند؟

 

سبزیجات تازه

در این رژیم، سبزیجات بخش جدانشدنی سفره هستند؛ از گوجه، خیار، زیتون، کاهو و اسفناج گرفته تا کلم بروکلی، بادمجان و کدو. این خوراکی‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان و فیبر هستند و به سلامت قلب، تنظیم قند خون و کاهش التهابات بدن کمک می‌کنند.

 

 

غلات کامل

آیا واقعاً می‌شود بدون نان و برنج سیر شد؟ بله در غذای مدیترانه‌ ای بیشتر از نان‌های سبوس‌دار، بلغور جو، برنج قهوه‌ای و پاستای سبوس‌دار استفاده می‌شود که هم قندخون را کنترل می‌کند و هم احساس سیری طولانی می‌دهد.

 

روغن زیتون

در این رژیم به‌جای روغن‌های صنعتی و کره، از روغن زیتون بکر استفاده می‌شود. این روغن مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا-3 و آنتی‌اکسیدان دارد و به گفته Harvard Health یکی از دلایل اصلی سلامت قلب مردم این منطقه است.

 

ماهی و غذاهای دریایی

به‌جای گوشت‌های چرب، در رژیم مدیترانه‌ ای مصرف ماهی‌های چرب مثل سالمون، ساردین و ماهی سفید بیشتر توصیه می‌شود که سرشار از امگا-3 و کم‌چرب است.

 

مغزها

در این رژیم جایگاه ویژه‌ای برای گردو، بادام، نخود، عدس و ماست یونانی وجود دارد. این خوراکی‌ها علاوه‌بر پروتئین گیاهی، مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان دارند که به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند.

 

میوه‌های تازه

به‌جای شیرینی و خوراکی‌های آماده، در این رژیم از میوه‌های تازه فصلی به‌عنوان دسر و میان‌وعده استفاده می‌شود.

 

با رژیم مدیترانه‌ ای سبز آشنا شوید؛ نسخه گیاه‌پایه و سالم‌تر

آیا می‌دانید حتی رژیم مدیترانه‌ ای هم نسخه گیاهی‌تر و سبک‌تری دارد؟ این نسخه که به آن رژیم مدیترانه‌ ای سبز می‌گویند، بیشتر بر مصرف مواد گیاهی و حذف گوشت قرمز تمرکز دارد. در این مدل، غذاهای دریایی هم کمتر مصرف می‌شود و به‌جای آن، منبع پروتئین از حبوبات، مغزها و لبنیات کم‌چرب تأمین می‌شود. نوشیدنی‌های قندی و فرآوری‌شده در این سبک جایی ندارند و به‌جای آن‌ها از چای سبز و دمنوش‌های طبیعی استفاده می‌شود.

مثلاً تصور کنید یک ناهار ساده در این رژیم شامل سالاد کینوا با سبزیجات تازه، نخود بوداده، مغز گردو و روغن زیتون می‌شود که هم سیرکننده است، هم سرشار از آنتی‌اکسیدان و امگا-3. نگران مصرف کیک و شیرینی عصرونه هم در این نوع رژیم مدیترانه ای نباشید؛ شیرینی‌های وگان با ترکیبات کاملاً گیاهی، بدون تخم‌مرغ، بدون لبنیات و کم‌کالری، گزینه‌ای مناسب برای این سبک تغذیه محسوب می‌شوند. اگر به دنبال شیرینی وگان هستید که هم خوش‌طعم باشد و هم با رژیم‌تان سازگار باشد، انتخاب‌های متنوع و سالمی در فروشگاه بیته وجود دارد که توصیه می‌کنم حتماً به صفحه محصولاتشان سر بزنید.

 

 

آیا می‌توان رژیم مدیترانه‌ ای را به سبک ایرانی اجرا کرد؟

شاید با خودتان بگویید: «زیتون کالاماتا و سالمون کمی سخت در ایران پیدا می‌شوند پس چطور رژیم مدیترانه‌ای بگیریم؟» خبر خوب اینکه این رژیم آنقدر انعطاف‌پذیر است که می‌توان آن را به سلیقه و مواد غذایی ایرانی هم تطبیق داد. در رژیم مدیترانه‌ ای به سبک ایرانی، می‌توانید به‌جای ماهی سالمون، از قزل‌آلا، ماهی سفید شمال یا حتی ماهی جنوب استفاده کنید. به‌جای روغن زیتون خارجی هم از روغن زیتون فرابکر ایرانی و در کنار آن از گردو و بادام بهره ببرید.

حبوبات ایرانی مثل نخود، عدس، لوبیا چیتی به‌راحتی در این رژیم جا می‌گیرند و غذاهایی مثل خوراک بادمجان با عدس و روغن زیتون یا سالاد شیرازی با سبزیجات تازه می‌توانند جایگزین غذاهای کلاسیک مدیترانه‌ای شوند. نکته جالب این است که برخی غذاهای سنتی ما مثل آب‌دوغ‌خیار، اشکنه و خوراک سبزیجات کاملاً هم‌راستا با این رژیم‌اند؛ فقط کافی است از روغن سالم و نان سبوس‌دار استفاده کنید.

 

 

شیرینی و دسر گیاهی در رژیم مدیترانه‌ای به سبک ایرانی

در رژیم مدیترانه‌ای به سبک ایرانی، دلیلی ندارد که از طعم دل‌چسب دسرها و میان‌وعده‌ها صرف‌نظر کنید. اتفاقاً بسیاری از خوراکی‌های گیاهی و کم‌کالری، کاملاً با اصول این رژیم هماهنگ هستند و می‌توانند جایگزینی سالم برای شیرینی‌های صنعتی و پرچرب باشند. برای مثال، کوکی شکلات تلخ سالم که معمولاً با جو دوسر و شکلات تلخ تهیه می‌شود، انتخابی مغذی و خوشمزه برای میان‌وعده است که هم با رژیم مدیترانه‌ای سبز هم‌خوانی دارد و هم به تأمین پروتئین و چربی‌های سالم کمک می‌کند.

اگر به‌دنبال یک دسر سبک، مغذی و هماهنگ با رژیم غذایی خود هستید، کیک وگان انتخابی عالی است. این نوع کیک بدون استفاده از لبنیات و تخم‌مرغ، با موادی مثل آرد کامل، شیر گیاهی، مغزها و شیرین‌کننده‌های طبیعی تهیه می‌شود. نه‌تنها با رژیم مدیترانه‌ای سبز هم‌خوانی دارد، بلکه برای اجرای نسخه ایرانی این رژیم نیز کاملاً مناسب است.

برای میان‌وعده‌های روزانه یا همراه چای عصرگاهی، کوکی وگان یکی از گزینه‌های محبوب است. این کوکی‌ها معمولاً با ترکیباتی مثل جو دوسر، کره بادام‌زمینی، مغزها و شکلات تلخ تهیه می‌شوند و فاقد قند تصفیه‌شده و افزودنی‌های ناسالم هستند. طعم خوب، ارزش غذایی بالا و هماهنگی کامل با اصول رژیم مدیترانه‌ای، آن‌ها را به انتخابی هوشمندانه برای یک سبک زندگی سالم تبدیل می‌کند.

 

 

تجربه افرادی که رژیم مدیترانه‌ای را امتحان کرده‌اند

براساس بررسی در شبکه‌های اجتماعی و سایت‌های مرتبط با رژیم‌های غذایی بسیاری از کاربران معتقدند که بدون نیاز به حذف افراطی غذاها یا تحمل گرسنگی‌های طولانی، به‌راحتی توانسته‌اند وزن کم کنند. نکته‌ای که اغلب به آن اشاره شده، حس سبکی بدن و بهبود وضعیت گوارش پس از چند هفته رعایت این رژیم است. به باور گروه دیگری از کاربران، پیروی از رژیم مدیترانه‌ ای باعث شده، خواب شبانه‌شان کیفیت بهتری پیدا کند و احساس کسالت و خواب‌آلودگی در طول روز کاهش یابد. همچنین بهتر است افراد مبتلا به بیماری‌های خاص، پیش از شروع رژیم با پزشک مشورت کنند.

 

 

سخن پایانی

شاید وقت آن رسیده باشد که به‌جای رژیم‌های سخت و زودگذر، سراغ یک سبک زندگی پایدار و لذت‌بخش مثل رژیم مدیترانه‌ ای بروید. این رژیم فقط محدود به غذا نیست، بلکه آرامش، تحرک بدنی روزانه، دوری از استرس و صرف غذا در کنار خانواده هم از اصول آن محسوب می‌شود. بسیاری از کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند حتی اگر قصد اجرای کامل این رژیم را ندارید، با چند تغییر ساده مثل اضافه کردن روغن زیتون، میوه‌های تازه و حذف غذاهای فرآوری‌شده می‌توانید کیفیت تغذیه و سلامت بدنتان را بهبود دهید. پس لازم نیست منتظر شنبه باشید؛ از همین امروز می‌توانید اولین قدم را بردارید.

 

سوالات متداول

1. رژیم مدیترانه‌ ای دقیقاً چیست و چه اصولی دارد؟

یک الگوی غذایی سالم و متعادل بر پایه مصرف سبزیجات تازه، میوه، غلات کامل، ماهی، روغن زیتون و حبوبات که مصرف گوشت قرمز و غذاهای فرآوری‌شده در آن محدود است.

2. چه غذاهایی در رژیم مدیترانه‌ ای مجاز هستند؟

سبزیجات، میوه، ماهی، حبوبات، مغزها، روغن زیتون، لبنیات کم‌چرب، نان سبوس‌دار و غلات کامل.

3. آیا رژیم مدیترانه‌ ای برای لاغری مناسب است؟

بله چون با کاهش کالری دریافتی و حذف غذاهای فرآوری‌شده، باعث کاهش وزن اصولی و بدون گرسنگی می‌شود.

4. تفاوت رژیم مدیترانه‌ ای با رژیم DASH یا کتو چیست؟

DASH بیشتر برای کنترل فشار خون است، کتو پرچرب و کم‌کربوهیدرات است؛ اما رژیم مدیترانه‌ ای متعادل و متنوع است و تمرکز اصلی‌اش بر سلامت قلب و کاهش

بیماری‌هاست.

5. رژیم مدیترانه‌ ای سبز چه تفاوتی با نوع کلاسیک دارد؟

در نسخه سبز مصرف گوشت قرمز و ماهی محدودتر است و پروتئین بیشتر از حبوبات، مغزها و لبنیات گیاهی تأمین می‌شود.

6. آیا ایرانی‌ها می‌توانند رژیم مدیترانه‌ای را رعایت کنند؟

بله با جایگزین کردن ماهی‌های بومی، روغن زیتون ایرانی و غذاهای سنتی سالم، این رژیم کاملاً قابل‌اجراست.

7. در رژیم مدیترانه‌ ای چه چیزهایی ممنوع است؟

فست‌فود، نوشابه، شیرینی‌های صنعتی، سوسیس، کالباس و غذاهای پرچرب فرآوری‌شده. 

8. آیا این رژیم برای دیابت، فشار خون یا کلسترول مفید است؟

بله چون سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان و چربی‌های سالم است و به کنترل قند، فشار خون و چربی خون کمک می‌کند.

9. نمونه برنامه غذایی یک روزه رژیم مدیترانه‌ای چیست؟

• صبح: ماست یونانی و گردو
• ناهار: ماهی کبابی و سبزیجات
• شام: سوپ عدس و سالاد
• میان‌وعده: میوه و مغزها

10. آیا رژیم مدیترانه‌ای نیاز به مکمل خاصی دارد؟

معمولاً خیر، مگر در موارد خاص یا کمبود ویتامین که باید با مشورت پزشک مصرف شود.